موضوع اليوم عن التمرين في المنزل
في البداية لماذا نحتاج أن نتمرن في المنزل ؟
- للحصول علي جسم رياضي وصحي :-
فالتمارين لها دور كبير في الحصول علي جسم رياضي .
والحصول علي غذاء مفيد وليس مضر، مثل الإكثار في تناول أكلات المطاعم السريعة .
-فوائده النفسية إزالة القلق والتوتر :-
يساعد علي تحسين الصحة النفسية
إزالة التوتر والقلق، بحيث إنك تستمع إلي الموسيقي أثناء أداء التمارين، وتنسي المشاكل .
-خسارة الوزن الزائد :-
يمارس بعض الأشخاص التمارين لخسارة الوزن الزائد
لأن الوزن الزائد يشكل العديد من الأعباء علي صاحبه دعنا نذكر بعضها :
الثقل وقلة الحركة
عدم المقدرة على الجري
الإستجابة للأشخاص ببطئ
لمنع الأختلاط بالناس ونشر فيروس كورونا :-
لأنه في السنوات الأخيرة ظهر فيروس يسميCovid-19 أو ما يسمي بمرض فيروس كورونا، وبدء بالانتشار بسرعة كبيرة، لذلك لتجنبه نحتاج أن نتمرن في البيت كبديل للچيم، لتقليل أنتشار الفيروس .
أيضاً أصبح التعلم في المنزل حول الأشياء ليس صعباً، لتطور التكنولوجيا كمثال علي ذلك - التمرينات، هنالك العديد من التطبيقات حول كيفية التمرين مع فيديو لشرح التمرين أيضاً !
التمارين :-
البداية - الإحماء
تمرين الأحماء من التمارين المهمة التي قبل كل التمارين وهيا تساعد على :
- التركيز في التمارين
- التنشيط للتمارين الأخري
1- تمرين البلانك
ملحوظة : هنالك الكثير من تمارين الplank ولكن جمعنا لكم أربعة فقط ولكن اذا أردت جميع تمارين البلانك فأبحث عنهم .- التمرين الأول Forearm plank
أستلق علي الأرض بهذا الشكل، و ضع كوعيك، قرب ذراعيك من بعضهما أمام صدرك، وأرفع جسمك لأعلي، ورفع عضلات الكتفين في أستقامة مع جسدك، وثبت أصباع قدمك على الأرض، مع شد الساق والركبتين، قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية !
- التمرين الثاني Plank jacks
هذا من التمارين المهمة لشد البطن : قم برفع جسمك لأعلي على كوعيك، وشد جسدك، وثبت الساقين على أصابع قدمك، ومن ثم باعد بين القدمين !
- التمرين الثالث Side plank crunch
أستلقي علي جانبك الأيسر، و ضع كوعك الأيسر تحت كتفك مباشرة كما هوا موضح بالصورة، وأرفع جسمك علي اليد وشد عضلات الكتف والساعد، وأجعل الساق مشدودة، و ضع يدك على أذنك وقم بلف جسدك، وقم بالتبديل بين ذراعيك اليمني واليسري .
العدد : 10 مرات
العدد : 10 مرات
- التمرين الرابع Plank/pelvis
هذا التمرين يساعد على التخلص من دهون البطن، ويقوي عضلات الخصر
: أستلقي علي بطنك وارتكز علي الكوعين، مع تشبيك اصابع يديك معآ أمام الصدر، وتثبيت أصابع القدمين علي الأرض، وأرفع معصم اليدين لأعلي وأثني الركبتين الي أسفل بدون لمس الأرض بركبتيك، ورفع عضلات الحوض لأعلي .
المدة : قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية
وهو من التمارين المهمة لشد عضلات الجسد
: وهو بوضع بطنك وجسمك علي الأرض، والأستناد على أصابع قدميك، وكف يديك، والبعد بينهم بعرض كتفيك، ويكون جسدك مفرودآ، وتقوم برفع كامل جسمك ماعدا قدميك لأعلي وأسفل بيديك، النزول لأسفل حتي يكاد أنفك يلامس الأرض ومن ثم ترفع نفسك وتكرر هذه الحركة قدر المستطاع .
وهو من التمارين المهمة للعضلات الأساسية
: وهو بالستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع يديك متشابكتان خلف رقبتك، وقم بالطلوع بجسدك لركبتيك، ومن ثم النزول دون رفع رجولك عن الأرض، وتكرار هذه الحركة كثيراً يقوي من عضلات البطن جداً .
: وهو مباعدة القدمين علي عرض الكتفين، وفرد الظهر، وشبك اليدين، والنزول ببطئ، ورفع الجسم مرة أخري بعد وضع الجلوس !
هذا التمرين لمنطقة أسفل الظهر (المؤخرة) وأيضاً يعتبر، مفيد للعضلات الأساسية
: وهو بالأستلقاء علي الظهر، وثني الركبتين، وفرد الذراعين علي الأرض بجانبي الجسم، ثم رفع الظهر ببطئ مع الفخذين، حتي يكونا كالخط المستقيم، من الكتفين حتي الركبتين، وجعل الفخذين في نفس امتداد الظهر، ثم النزول مرة أخري .
هذا كان كل شيء عن موضوع اليوم تابعوا موقعنا لمزيد من المقالات المفيدة من هنا !
ويمكنك ترك تعليق برأيك في موضوعنا .
: أستلقي علي بطنك وارتكز علي الكوعين، مع تشبيك اصابع يديك معآ أمام الصدر، وتثبيت أصابع القدمين علي الأرض، وأرفع معصم اليدين لأعلي وأثني الركبتين الي أسفل بدون لمس الأرض بركبتيك، ورفع عضلات الحوض لأعلي .
المدة : قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية
2- الضغط Push up
: وهو بوضع بطنك وجسمك علي الأرض، والأستناد على أصابع قدميك، وكف يديك، والبعد بينهم بعرض كتفيك، ويكون جسدك مفرودآ، وتقوم برفع كامل جسمك ماعدا قدميك لأعلي وأسفل بيديك، النزول لأسفل حتي يكاد أنفك يلامس الأرض ومن ثم ترفع نفسك وتكرر هذه الحركة قدر المستطاع .
3- كرانش Crunch
: وهو بالستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع يديك متشابكتان خلف رقبتك، وقم بالطلوع بجسدك لركبتيك، ومن ثم النزول دون رفع رجولك عن الأرض، وتكرار هذه الحركة كثيراً يقوي من عضلات البطن جداً .
4- السكوات Scwat
: وهو مباعدة القدمين علي عرض الكتفين، وفرد الظهر، وشبك اليدين، والنزول ببطئ، ورفع الجسم مرة أخري بعد وضع الجلوس !
5- الجسر Bridge
: وهو بالأستلقاء علي الظهر، وثني الركبتين، وفرد الذراعين علي الأرض بجانبي الجسم، ثم رفع الظهر ببطئ مع الفخذين، حتي يكونا كالخط المستقيم، من الكتفين حتي الركبتين، وجعل الفخذين في نفس امتداد الظهر، ثم النزول مرة أخري .
المصادر :
ويمكنك ترك تعليق برأيك في موضوعنا .